SỰ KIỆT SỨC KHI LÀM CHA MẸ: HIỂU - THỪA NHẬN - VƯỢT QUA

18/09/25

Bộ Phận Đào Tạo Tâm Lý Lumos

1. Làm cha mẹ – thiên chức thiêng liêng nhưng đầy thách thức

Làm cha mẹ là một trong những vai trò quan trọng và ý nghĩa nhất trong cuộc đời mỗi người. Tuy nhiên, đằng sau những niềm vui, sự tự hào và tình yêu vô điều kiện dành cho con cái là một thực tế ít được nói đến: sự kiệt sức.

Nhiều cha mẹ ngày nay phải đối mặt với áp lực từ nhiều phía: công việc, gia đình, xã hội, và đặc biệt là trách nhiệm nuôi dạy con cái trong một thế giới đầy biến động. Họ thường tự hỏi:

Mình có đang làm đủ tốt không?
Tại sao mình lại thấy mệt mỏi đến vậy?
Mình yêu con, nhưng sao đôi khi chỉ muốn… trốn đi một mình?

Đó không phải là điều bất thường. Đó là dấu hiệu của sự kiệt sức tâm lý khi làm cha mẹ, hay còn gọi là parental burnout.

2. Sự kiệt sức khi làm cha mẹ là gì?

Kiệt sức làm cha mẹ là một trạng thái căng thẳng tâm lý kéo dài, trong đó người làm cha mẹ cảm thấy:

Cạn kiệt năng lượng về thể chất và tinh thần.
Mất đi sự kiên nhẫn và thấu cảm với con cái.
Xa cách về mặt cảm xúc, có thể cảm thấy tội lỗi vì không còn "yêu con như trước".
Cảm thấy mình là cha mẹ tồi tệ, thường xuyên tự phán xét, nghi ngờ bản thân.

Dấu hiệu thường gặp:

Dễ cáu gắt, nổi nóng vô cớ.
Mất ngủ hoặc ngủ không sâu.
Mất hứng thú với những việc từng yêu thích.
Trốn tránh việc tương tác với con.
Luôn cảm thấy mệt mỏi, bế tắc, hoặc có suy nghĩ tiêu cực về bản thân và vai trò cha mẹ.

3. Vì sao cha mẹ dễ bị kiệt sức?

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến sự kiệt sức ở cha mẹ, bao gồm:

a) Áp lực kỳ vọng quá cao

Xã hội ngày nay thường tôn vinh hình mẫu cha mẹ “hoàn hảo”: con phải giỏi, cha mẹ phải kiên nhẫn, chu toàn mọi thứ.
Sự so sánh trên mạng xã hội khiến nhiều phụ huynh cảm thấy "mình chưa đủ tốt".

b) Thiếu sự hỗ trợ

Nhiều cha mẹ nuôi con gần như một mình, đặc biệt là mẹ đơn thân hoặc các gia đình hạt nhân xa ông bà.
Sự thiếu chia sẻ trách nhiệm từ người bạn đời hoặc gia đình cũng là nguyên nhân phổ biến.

c) Thiếu thời gian chăm sóc bản thân

Ưu tiên con cái quá mức, bỏ quên nhu cầu nghỉ ngơi, thư giãn, kết nối xã hội của bản thân.

d) Con cái có nhu cầu đặc biệt hoặc hành vi khó kiểm soát

Việc chăm sóc trẻ có rối loạn phát triển, tăng động, chậm nói, tự kỷ,… làm tăng gánh nặng về cảm xúc và thể chất.

4. Hậu quả nếu không được can thiệp

Nếu không được nhận diện và xử lý kịp thời, kiệt sức làm cha mẹ có thể dẫn đến:

Trầm cảm, lo âu, rối loạn giấc ngủ.
Suy giảm mối quan hệ giữa cha mẹ và con cái.
Tăng nguy cơ xung đột, bạo lực trong gia đình.
Ảnh hưởng đến hôn nhân và chất lượng sống của cả gia đình.

5. Làm sao để vượt qua sự kiệt sức khi làm cha mẹ?

1. Thừa nhận cảm xúc – đừng phủ nhận hoặc cảm thấy tội lỗi

Việc mệt mỏi, kiệt sức, thậm chí là chán con… là bình thường. Nó không có nghĩa là bạn không yêu con. Hãy cho phép mình được thừa nhận và nghỉ ngơi.

2. Chia sẻ và tìm kiếm sự hỗ trợ

Tâm sự với người bạn đời, bạn bè hoặc nhóm cha mẹ.
Tìm đến chuyên gia tâm lý khi cảm thấy quá tải kéo dài.

3. Dành thời gian cho chính mình

Đừng xem thường việc nghỉ ngơi, ăn uống đúng giờ, hoặc chỉ đơn giản là 30 phút yên tĩnh mỗi ngày.
Tạo ra những “khoảng thời gian không có con” một cách hợp lý để nạp lại năng lượng.

4. Giảm bớt kỳ vọng

Không có cha mẹ nào hoàn hảo. Hãy tập trung vào đủ tốt thay vì hoàn hảo.
Đôi khi, điều con cần không phải là cha mẹ giỏi giang, mà là cha mẹ có mặt và ổn định cảm xúc.

5. Học kỹ năng nuôi dạy con tích cực

Khi hiểu rõ tâm lý trẻ và có công cụ phù hợp, việc nuôi dạy con sẽ nhẹ nhàng hơn.
Tham gia các lớp học, đọc sách, hoặc nghe podcast về nuôi dạy con để tự nâng cấp bản thân.

Làm cha mẹ là một hành trình dài, không phải một cuộc đua nước rút. Trên hành trình đó, bạn cần và xứng đáng được chăm sóc, giống như bạn đang chăm sóc cho con mình.

Nếu bạn đang cảm thấy kiệt sức – đừng cố gắng chịu đựng một mình. Sự tỉnh thức, thừa nhận và chủ động thay đổi là điều giúp bạn tiếp tục hành trình làm cha mẹ một cách mạnh mẽ và lành mạnh hơn.

💬 Bạn không cần trở thành một người cha/mẹ hoàn hảo – chỉ cần là người cha/mẹ đủ tốt, đủ yêu thương, đủ lắng nghe – với cả con và với chính mình.

Nguồn tham khảo:

American Psychological Association. (2021, March). Stress in America™ 2021: One year later, a new wave of pandemic health concerns. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2021/one-year-pandemic-parenting

Branstetter, R. (2020). The burnout cure for parents: How to regain your sanity and enjoy parenting again. Rockridge Press.

Dewar, G. (n.d.). Parental burnout: Signs, causes, and how to recover. Parenting Science. Retrieved September 17, 2025, from https://parentingscience.com/parental-burnout/

Mikolajczak, M., Gross, J. J., & Roskam, I. (2019). Parental burnout: What is it, and why does it matter? Clinical Psychological Science, 7(6), 1319–1329. https://doi.org/10.1177/2167702619858430

Psychology Today. (n.d.). Parental burnout. Retrieved September 17, 2025, from https://www.psychologytoday.com/us/basics/parenting/parental-burnout

Siegel, D. J., & Hartzell, M. (2013). Parenting from the inside out: How a deeper self-understanding can help you raise children who thrive (10th anniversary ed.). TarcherPerigee.

UNICEF Việt Nam. (2021). Chăm sóc sức khỏe tâm thần và hỗ trợ cha mẹ trong đại dịch COVID-19. https://www.unicef.org/vietnam