Cân bằng tâm lý mùa dịch Covid-19
1. Đâu là những dấu hiệu cho biết tôi đang căng thẳng (stress)?
Anh chị có thể chú ý quan sát 3 nhóm dấu hiệu sau:
- Cảm xúc: cảm thấy buồn bã, mất hứng thú, thất vọng, lo lắng, thờ ơ, cáu gắt, khó tập trung…
- Suy nghĩ: có những ý tưởng tiêu cực, tuyệt vọng, tự trách chính mình, muốn kết thúc mọi sự…
- Cơ thể: luôn thấy mệt mỏi, đau nhức mình, khó ngủ, mất ngủ, chóng mặt, chán ăn…
2. Khi tôi đang căng thẳng quá mức, tôi nên làm gì?
- Bạn hãy tự nói với chính mình: “Tôi đang căng thẳng, lo lắng và cần được nghỉ ngơi”.
- Hãy tìm kiếm một ai đó đủ tin tưởng, an toàn để chia sẻ với họ.
- Hãy nhớ lại những hoạt động trước đây từng khiến bạn thoải mái, thư giãn mỗi khi gặp căng thẳng như nghe nhạc, xem phim, đọc sách, tán gẫu, cầu nguyện… và cố gắng thực hiện lại.
- Nếu có các ý tưởng tiêu cực như muốn tự hại, tự sát hãy nhanh chóng liên hệ với các bác sĩ, chuyên gia của chúng tôi qua tổng đài…
3. Người thân của tôi đang cực kỳ căng thẳng và lo lắng vì các thông tin liên quan đến dịch bệnh, tôi phải làm gì?
- Hãy hiện diện bên cạnh họ và nói cho họ biết bạn sẽ ở cạnh họ trong giai đoạn khó khăn này
- Cho họ biết các cảm xúc lo lắng, căng thẳng là điều hết sức tự nhiên với mỗi người khi ở trong hoàn cảnh khó khăn như hiện nay.
- Đừng cố ngăn cản họ khóc hoặc chia sẻ về những cảm xúc đau buồn, khó chịu.
- Hãy lắng nghe họ và cố gắng nâng đỡ, đáp ứng các nhu cầu cấp thiết họ cần.
- Cung cấp các thông tin chính xác cho những thắc mắc của họ nếu có thể.
- Tôn trọng và cho phép họ giữ im lặng, khóc, chia sẻ… theo cách mà họ thấy thoải mái nhất.
4. Tôi / người thân tôi đang căng thẳng, lo âu ở mức độ cao, không thể kiếm soát. Liệu tình trạng này sẽ kéo dài bao lâu?
Việc phải đối diện với những suy nghĩ tiêu cực, cảm xúc căng thẳng, lo âu quả thật không dễ chịu đối với bất kỳ ai. Có thể bạn đang rất khó khăn khi gặp phải tình trạng này. Tuy nhiên, một thông tin tích cực dành cho bạn là: các cảm xúc, suy nghĩ khó chịu hiện này sẽ không phải là kéo dài vô tận. Nó sẽ thay đổi mức độ và dần giảm bớt, tuỳ vào mỗi người.
Để nhanh chóng giảm lo âu, căng thẳng, bạn có thể thử thực hiện các bài tập hít thở dưới đây để cân bằng cảm xúc nhé. Link đến bài tập 1, 2, 3
5. Tôi/ người thân của tôi đang có quá nhiều cảm xúc mạnh trong đầu đến mức kích động mà không biết cách nào bình tĩnh trở lại?
Khi các cảm xúc ở ngưỡng cao, đôi lúc bạn có thể cảm thấy mất kiểm soát và bị choáng ngợp bởi chúng. Bạn hãy tìm một vị trí thoải mái để ngồi/ nằm nghỉ ngơi. Sau đó, hãy tự quan sát chính mình và thực hiện bài tập sau: Link đến bài tập 1, 2, 3
6. Gia đình tôi/ bạn bè tôi vừa có người thân qua đời vì Covid, mọi thành viên còn lại dường như rất suy sụp. Làm sao để tôi có thể an ủi và động viên họ?
Trước tiên, chúng tôi xin chia sẻ cùng anh chị trong biến cố đau thương và bất ngờ này. Quả thật, sự ra đi của người thân bạn là một mất mát to lớn đối với các thành viên.
Khi đối diện với sự chia ly, mất mát, chúng ta thường có các trạng thái tâm lý sau:
Chối bỏ: Không tin vào sự thật phũ phàng và đau khổ; Không thể chấp nhận thực tế đó đã xảy ra với gia đình mình; Cho rằng thông tin không chính xác.
Tức giận: Giận dữ, cáu gắt thậm chí la hét với mọi người; Trong một số trường hợp có thể trách móc, đổ lỗi với hệ thống y tế, hệ thống hỗ trợ, oán trách số phận, tự trách bản thân …
Trả giá: Cho rằng giá như điều trị sớm hơn, có thuốc tốt hơn, có đủ phương tiện chữa trị thì người thân đã không ra đi.
Trầm buồn: khóc và đau khổ khi phải chấp nhận thực tế; Thu mình và tránh giao tiếp với mọi người.
Sau khi trải qua các trạng thái trên, chúng ta sẽ dần chấp nhận thực tế đau buồn.
Lưu ý: các trạng thái tâm lý trên có thể lặp lại nhiều lần không theo thứ tự. Thời gian đau khổ của mỗi người sẽ khác nhau nên chúng ta cần thấu hiểu và tôn trọng cảm xúc của người thân khi đối diện với mất mát, chia ly.
CÁC BÀI TẬP THƯ GIÃN, CÂN BẰNG CẢM XÚC
Bài tập 1: Tập trung vào giây phút hiện tại
B1: Hãy rót một ly nước bạn thích (trà, cà phê hoặc sữa, nước lọc…) và ngồi ở tư thế thoải mái.
B2: Dành 1 phút hoàn toàn tập trung vào việc quan sát cái ly bạn đang cầm trên tay (màu sắc, hình dạng, chi tiết, nhiệt độ) của ly. Quan sát nước ở trong ly (màu sắc, khối lượng, độ sánh…)
B3: Đưa ly lên miệng và ngửi mùi của nước.
B4: Chầm chậm uống nước và giữ nó lại trong miệng
B5: Tập trung vào ngụm nước bạn vừa uống để cảm nhận mùi, vị, nhiệt độ của nước
B6: Từ từ nuốt xuống và cảm nhận cử động của cổ họng bạn khi nuốt.
Mỗi lần nhận ra mình đang bị mất kiểm soát với các suy nghĩ tiêu cực, các cảm xúc mạnh gây khó chịu, hãy thử thực hiện bài tập trên để thư giãn nhé.
Bài tập 2: Thư giãn cơ thể
B1: Chọn một tư thế ngồi thoải mái nhất, hai chân đặt trên sàn. Bạn có thể nhắm mắt lại nếu thấy dễ chịu.
B2: Hít vào đầy 2 lá phổi, sau cho bụng của bạn phình ra khi hít vào
B2: Nhẹ nhàng hóp bụng lại, thở ra. Hãy duy trì nhịp hít thở như thế 3 lần
B3: Chầm chậm nhấn đôi bàn chân lên sàn và cảm nhận bàn chân đang tiếp xúc với mặt đất.
B4: Tiếp tục nhịp hít vào – thở ra
B5: Chầm chậm duỗi 2 cánh tay ra rồi nhẹ nhàng siết chặt 2 bàn tay lại và cảm nhận độ ấm áp của hai bàn tay đang siết vào nhau.
B6: Nhẹ nhàng xoay đầu qua trái rồi qua phải.
B7: Tiếp tục nhịp hít thở và mở mắt ra khi sẵn sàng.
Bài tập 3: Chữa lành bản thân
1. Chú ý các cảm xúc hiện đang có trong mình
2. Gọi tên các cảm xúc một cách âm thầm. “Tôi đang cảm thấy…”
Bạn có thể tham thảo các từ chỉ cảm xúc cơ bản sau: ngạc nhiên, lo lắng, tức giận, sợ hãi, buồn bã, đau khổ, vui mừng, kinh tởm, …
3. Tưởng tượng một vị trí trên cơ thể mà cảm xúc đang tập trung nhiều nhất (ở trán, đầu, ngực, vai gáy, bụng…)
4. Đặt tay vào vị trí đó, cảm nhận sức ấm của bàn tay đang chạm đến cảm xúc
5. Cảm nhận bạn đang nối kết với cơ thể và lắng nghe, chữa lành chính mình.
Đội ngũ chuyên gia Tâm lý Lumos