BẠN CÓ ĐANG TRẢI QUA LO ÂU GIẤC NGỦ?
Có bao giờ bạn bước vào buổi tối với mong muốn được nghỉ ngơi, nhưng thay vì cảm giác thư giãn, trong lòng lại dấy lên sự hồi hộp, bồn chồn? Thay vì mong chờ giấc ngủ, bạn lại thấy sợ hãi nó. Người ta gọi trạng thái này là lo âu giấc ngủ (sleep anxiety).
Lo âu giấc ngủ giống như một vòng luẩn quẩn: càng lo thì càng khó ngủ, càng khó ngủ lại càng lo thêm. Cơ thể mệt mỏi, tinh thần sa sút, và ngày hôm sau bạn phải vật lộn với sự thiếu ngủ, kéo theo lo âu lại lớn hơn.
Những dấu hiệu dễ nhận ra
Bạn có thể bắt gặp mình trong những tình huống này:
- Nằm xuống nhưng tâm trí cứ xoay quanh công việc ngày mai hoặc những việc chưa hoàn thành hôm nay.
- Nhìn đồng hồ liên tục, càng muộn càng căng thẳng vì “mình phải ngủ ngay thôi”.
- Cảm giác sợ đi ngủ, vì ám ảnh rằng sẽ lại trằn trọc đến sáng.
Chỉ cần nghĩ đến giấc ngủ thôi cũng đủ khiến nhịp tim bạn nhanh hơn, lòng bàn tay đổ mồ hôi.
Vì sao lại như vậy?
Hãy tưởng tượng, bạn đang đứng trên sân khấu và nghĩ: “Mình phải biểu diễn thật tốt”. Áp lực ấy khiến bạn run rẩy, mất tự tin. Với giấc ngủ cũng vậy: càng ép mình “phải ngủ ngay”, não bộ càng tỉnh táo.
Thêm vào đó, khi nằm xuống, cơ thể nghỉ nhưng tâm trí lại “rảnh tay” để lo lắng. Những suy nghĩ chưa kịp giải quyết ban ngày ùa về, từ chuyện nhỏ nhặt đến những nỗi sợ sâu xa. Lâu dần, chính chiếc giường – vốn dĩ phải là nơi an toàn – lại trở thành tín hiệu báo động cho lo âu.
Các chuyên gia gọi hiện tượng này là anticipatory anxiety – lo âu trước khi sự việc xảy ra.
Ai dễ mắc lo âu giấc ngủ?
Không phải ai khó ngủ cũng đều lo âu giấc ngủ, nhưng một số người có nguy cơ cao hơn:
- Người vốn có rối loạn lo âu lan tỏa (GAD), dễ suy nghĩ quá mức.
- Người mất ngủ mãn tính, từng trải qua nhiều đêm trằn trọc.
- Người có cơn hoảng sợ hoặc ác mộng lặp đi lặp lại, đặc biệt là sau chấn thương tâm lý (PTSD).
- Người mắc các rối loạn giấc ngủ khác như hội chứng chân không yên hay ngưng thở khi ngủ.
Làm sao để vượt qua?
- Xây dựng “nghi lễ” đi ngủ
Giữ thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ, hạn chế caffeine, rượu, và ánh sáng xanh từ điện thoại. Hãy để cơ thể biết rằng: khi bạn tắt đèn và lên giường, đó là lúc nghỉ ngơi thật sự.
- Thư giãn trước khi ngủ
Thở chậm và sâu, thả lỏng cơ bắp, hoặc hình dung mình đang ở một nơi yên bình. Những kỹ thuật nhỏ này không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn tạo tín hiệu cho não rằng: “Mình an toàn, có thể ngủ được rồi.”
- Nhờ đến sự hỗ trợ chuyên môn khi cần
Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I) đã được chứng minh hiệu quả với mất ngủ và lo âu giấc ngủ. Đôi khi, trị liệu tâm lý hoặc thuốc (do bác sĩ kê) cũng cần thiết để phá vỡ vòng xoáy lo âu – mất ngủ.
Một lời nhắn nhẹ nhàng
Lo âu và giấc ngủ giống như hai mặt của một đồng xu: cái này tác động đến cái kia. Bạn không hề “yếu đuối” khi thấy mình khó ngủ; đó chỉ là cách cơ thể báo hiệu rằng bạn đang mang theo quá nhiều căng thẳng.
Thay vì trách móc bản thân, hãy kiên nhẫn. Hãy bắt đầu từ những điều nhỏ: tắt điện thoại sớm hơn một chút, hít thở sâu hơn một chút, nói với chính mình: “Mình không cần ngủ ngay lập tức, chỉ cần được nghỉ ngơi là đủ.” Dần dần, bạn sẽ thấy giấc ngủ quay trở lại một cách tự nhiên hơn.
