NHỮNG CÁCH BẢO VỆ BẢN THÂN KHỎI TRẦM CẢM KHI BẠN GẶP CĂNG THẲNG

Căng thẳng có thể dẫn đến trầm cảm, nhưng bạn có thể cải thiện thông qua sức bật tinh thần của mình.

Không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn bản thân thoát khỏi trầm cảm. Đôi khi điều đó sẽ xảy ra bất chấp những nỗ lực và chiến lược tốt nhất của bạn. Tuy nhiên, những phương pháp mang tính thực tế cao này sẽ cung cấp cho bạn các lựa chọn để cải thiện sức bật tinh thần của bạn khi gặp căng thẳng cao độ.

1. Bổ sung vi chất dinh dưỡng.

Phương thức này cho đến nay là dễ nhất trong danh sách này. Khi mọi người căng thẳng hoặc trở nên trầm cảm, chế độ ăn uống của họ rất dễ bị ảnh hưởng. Mức độ căng thẳng cao cũng có thể làm tăng nhu cầu vi chất dinh dưỡng của bạn. Các nghiên cứu về cách mọi người đối phó với tâm lý sau một trận động đất lớn (và nhiều dư chấn đang diễn ra) đã chứng minh rằng việc bổ sung vi chất dinh dưỡng đã giúp con người phục hồi.

2. Lên lịch cho hai loại hoạt động: cảm giác hoàn thành và mang lại niềm vui

Để có một tâm trạng tích cực, chúng ta cần thường xuyên tham gia vào hai loại hoạt động. Đầu tiên, chúng ta cần các hoạt động mang lại cho chúng ta cảm giác hoàn thành hoặc làm chủ. Thứ hai, chúng ta cần các hoạt động mang lại niềm vui.

Hãy nghĩ về một ngày của bạn theo ba phần — buổi sáng, buổi chiều và buổi tối. Lập kế hoạch cho một hoạt động sẽ mang lại niềm vui và một hoạt động sẽ mang lại cảm giác hoàn thành trong mỗi phần trong số ba phần. Bạn nên lên kế hoạch sáu hoạt động mỗi ngày (ba hoạt động mỗi loại).

Ví dụ:
Buổi sáng: Viết một bài báo/bài post trên tạp chí/trên thông xã hội (thành tích), và đi dạo dưới ánh nắng mặt trời (niềm vui).

Buổi chiều: Thay đổi những ga trải giường (thành tích) và ăn một bữa trưa ngon lành (niềm vui).

Buổi tối: Dọn sạch thực phẩm hết hạn trong tủ lạnh (thành quả) và vui đùa với con (rất vui).

Chúng ta sẽ cần ít sự tự chủ của bản thân để hoàn thành các hoạt động khi những hành vi đó là thói quen. Vì vậy, hãy sắp xếp các hoạt động cụ thể vào cùng một nơi mỗi ngày. Ví dụ: tôi thực hiện một buổi "làm việc sâu" (thường là viết) vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng.

Lên kế hoạch cho các hoạt động của bạn mỗi tuần một lần cho tuần tới. Thật sự rất khó để làm điều đó thường xuyên hơn thế này. Vì vậy hãy giữ nó đơn giản. Nếu bạn cảm thấy sợ hãi về những gì bạn đã chọn, hãy chọn những hoạt động dễ dàng hơn.

Nếu bạn vẫn cảm thấy sợ hãi? Hãy tiếp tục chọn các hoạt động dễ dàng hơn. Thu hẹp các hoạt động để chúng không cảm thấy quá sức. Ví dụ, chọn vứt những thứ đã hết hạn sử dụng ra khỏi tủ lạnh, không dọn dẹp toàn bộ nhà bếp, hoặc thậm chí đơn giản là lau sạch toàn bộ tủ lạnh.

3. Thực hiện một hoạt động mỗi ngày không có thời hạn.

Khi bạn lập kế hoạch cho các hoạt động, nó sẽ mang lại cảm giác hoàn thành mỗi ngày, vì vậy, hãy bao gồm một nhiệm vụ nhỏ không có thời hạn. Ví dụ, thay đổi bộ lọc máy điều hòa không khí của bạn. Khi mọi người căng thẳng, những nhiệm vụ này cuối cùng có thể bị bỏ qua, nhưng sau đó chúng chồng chất lên nhau. Hơn thế nữa, khi vấn đề nhỏ này xảy ra, chúng ta cảm thấy rằng chúng ta không thực hiện tốt công việc của một người trưởng thành. Do đó, khi bạn thực hiện một nhiệm vụ nhỏ không khẩn cấp, nó sẽ giúp bạn tăng hiệu quả. Đồng thời, nó giúp bạn cảm thấy mình đang ở trên "đỉnh của cuộc sống" ( top of your life) và điều này có thể có tác dụng thúc đẩy tâm trạng theo hướng tích cực.

4. Phát triển

Có hai cách tiếp cận để bảo vệ tâm trạng của bạn. Bạn có thể lựa chọn phòng thủ hoặc tấn công. Một cách bạn có thể "tấn công" (offense) là thử các hoạt động mới lạ mang lại cho bạn cảm giác phát triển bản thân. Những thứ này không cần phải là các hoạt động gian khổ. Hãy thử các hoạt động mang lại cho bạn cảm giác khám phá, chẳng hạn như khám phá các điểm đến xung quanh thành phố mà bạn chưa từng đến.

Thử các hình thức vận động mới cũng là một ý tưởng tuyệt vời. Một lần nữa, những điều này không cần phải gian khổ. Thử các trò chơi như leo núi nhân tạo. Chơi trò ném đĩa với một người bạn ở công viên....

Trầm cảm có liên quan đến việc rút lui và rất tự bảo vệ bản thân: ví dụ, cảm giác muốn nằm trên giường cả ngày. Thật khó để cảm thấy chán nản nếu bạn cảm thấy như ý thức về bản thân của bạn đang mở rộng theo những cách tích cực.

5. Tìm ý nghĩa trong cuộc đấu tranh của bạn.

Khi chúng ta gặp căng thẳng, nó cho chúng ta cơ hội để học hỏi điều gì đó và rèn luyện kỹ năng của chúng ta ở một lĩnh vực nào đó. Ví dụ: tôi đã trải qua các đợt điều trị cho những người vô sinh trong hai năm qua. Là một phần của việc điều trị này, tôi đã tham gia một số nhóm hỗ trợ ngang hàng (Những nhà chuyên môn đang thực hiện công việc như tôi). Kinh nghiệm làm việc trong các nhóm này đã cải thiện sự đồng cảm và nhạy cảm của tôi ngoài những cách tôi đào tạo đã hình thành những kỹ năng này. Bạn có thể lấy gì từ những cuộc đấu tranh của mình?

6. Trên thực tế, hãy thử những điều bạn nghĩ có thể giúp ích cho bạn.

Sự chán nản và lo lắng đều khiến chúng ta do dự. Và khi chúng ta căng thẳng, chúng ta thường có rất nhiều quyết định phải đưa ra nhưng lại trở nên thiếu quyết đoán do quá tải hoặc thiếu tự tin.

Bạn có thể đã có những ý tưởng hay và đơn giản về những gì sẽ giúp ích cho tâm trạng của bạn nhưng lại do dự khi thực hiện những ý tưởng đó. Ví dụ, một vài tuần trước, tôi đã mua một chiếc áo khoác trị giá 25 đô la để tôi vẫn có thể đi bộ ngoài trời. Thật tuyệt vời. Tôi đã tự trách chính mình vì đã không làm điều đó sớm hơn. Việc đi bộ ra ngoài giúp tâm trạng của tôi rất nhiều.

Bạn đã có những ý tưởng hay nhưng không thực hiện? Sẽ ổn nếu mọi thứ bạn thử không hoạt động. Ngay cả 50 phần trăm thành công vẫn là điều tuyệt vời.

Lưu ý: Không có gợi ý tự giúp nào trong số này là thay thế cho điều trị chính thức nếu bạn đã bị trầm cảm về mặt lâm sàng. Nếu những ý tưởng này cảm thấy quá khó, đó là một chỉ báo tốt mà bạn có thể cần được hỗ trợ nhiều về mặt can thiệp chuyên môn hơn là chỉ cố gắng tự lực bằng những mẹo vặt. Vì vậy, hãy sử dụng thông tin đó để tham khảo cho bạn con đường phía trước thay vì trở thành những chất liệu cho việc tự phê bình bản thân. Tuy nhiên, nếu ít nhất một trong những ý tưởng này cảm thấy khả thi, hãy thử nó. Khi bạn làm như vậy, một số gợi ý khác cũng có thể bắt đầu cảm thấy khả thi.

Bài viết được dịch từ tổng hợp của Tiến sĩ Alice Boyes trên tạp chí Tâm lý học Ngày nay

Link tham khảo: 
https://www.psychologytoday.com/intl/blog/in-practice/202108/how-protect-yourself-depression-when-youre-stressed